关于此清单
这份食品准备清单旨在防止户外活动中出现兔子饥饿症（蛋白质过量摄入导致的营养不良状态）。它确保脂肪、碳水化合物和蛋白质的均衡摄入，适合3-7天的旅行，每日热量需求为2500-3500千卡。使用此表格规划您的膳食，优先考虑高热量、便于携带的食物。
户外食品专业建议
食物选择原则
- 轻量化：每日食品重量应控制在600-800克以内
- 高热量：选择热量密度高的食物，减轻负重
- 耐储存：避免容易腐败变质的食物
- 易烹饪：选择无需复杂烹饪或可直接食用的食品
- 多样化：确保营养均衡，避免饮食单调
特殊环境考量
- 高海拔地区：增加30%的水分和碳水化合物摄入
- 寒冷环境：增加40%的脂肪摄入，提高保温能力
- 炎热地区：增加电解质补充，降低油脂类食物比例
- 长途徒步：每天补充1-2份富含镁的食物（如坚果）防止肌肉疲劳
- 雨季出行：所有食物需双层防水包装
食品准备清单
| 食品类型 | 推荐食品 | 热量 (千卡/100克) | 脂肪 (克/100克) | 碳水 (克/100克) | 蛋白质 (克/100克) | 携带建议 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 高脂肪食品 | 杏仁 | 579 | 50.0 | 21.6 | 21.2 | 200克密封袋装，保持干燥，与干果搭配 |
| 花生酱 | 588 | 50.0 | 20.0 | 25.0 | 150克小瓶装，涂抹在饼干或面包上 | |
| 黑巧克力（70%可可） | 604 | 43.0 | 46.0 | 7.0 | 100克条装，避免高温防止融化 | |
| 橄榄油 | 884 | 100.0 | 0.0 | 0.0 | 100毫升小瓶装，用于烹饪或调拌 | |
| 车打奶酪（切达） | 403 | 33.0 | 1.3 | 25.0 | 150克真空包装，常温保存型 | |
| 高碳水食品 | 压缩饼干 | 450 | 15.0 | 65.0 | 8.0 | 300克，单独包装，快速补充能量 |
| 葡萄干 | 299 | 0.5 | 79.0 | 3.0 | 150克密封袋装，与坚果混合 | |
| 燕麦片 | 389 | 7.0 | 66.0 | 13.0 | 200克，煮粥，加入奶粉或坚果 | |
| 自热米饭 | 150 | 1.0 | 30.0 | 3.0 | 2份（每份200克），加热即食 | |
| 全麦饼干 | 430 | 14.0 | 67.0 | 7.0 | 200克，搭配花生酱或奶酪 | |
| 适度蛋白质食品 | 牛肉干（含脂肪） | 410 | 25.0 | 15.0 | 33.0 | 100克，单独包装，适量食用 |
| 沙丁鱼罐头 | 208 | 11.0 | 0.0 | 25.0 | 2罐（每罐120克），富含脂肪 | |
| 冻干鸡肉 | 400 | 10.0 | 5.0 | 70.0 | 100克，复水后加油食用 | |
| 其他补给 | 电解质粉末 | 200 | 0.0 | 50.0 | 0.0 | 50克，溶于水补充电解质 |
| 多维片 | - | - | - | - | 10片，补充微量营养素 |
专业户外食品计划
战术 三日短途行程食品安排
| 日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 第一天 | 燕麦片+杏仁+葡萄干 | 全麦饼干+花生酱 | 自热米饭+沙丁鱼罐头 |
| 第二天 | 压缩饼干+奶酪 | 冻干鸡肉+橄榄油 | 燕麦片+黑巧克力 |
| 第三天 | 全麦饼干+花生酱 | 牛肉干+葡萄干 | 自热米饭+橄榄油 |
应急 紧急情况下的食品使用
-
能量不足 优先摄入黑巧克力和坚果
-
长时间活动 每小时补充25克碳水化合物
-
脱水症状 电解质溶液+适量蛋白质
-
极度寒冷 增加橄榄油摄入（每餐额外10ml）
-
食物不足 分三等份使用，优先保证早晚餐
食物配给计算器
旅行信息
计算结果
总热量需求
9000 千卡（3000 千卡/天）
推荐食物分配
- 高脂肪食品：600 克（占总重量的25%）
- 高碳水食品：1200 克（占总重量的50%）
- 蛋白质食品：600 克（占总重量的25%）
食物重量
2400 克（800 克/天）
专家建议
个人定制
根据个人口味和营养需求调整食物清单。素食者可将肉类替换为豆腐干、坚果和豆类，确保充足蛋白质。
包装技巧
使用真空压缩袋减少体积，食品按日分装，标记日期。干燥食品双层密封，防水防潮。
常见错误
避免携带过多罐头食品增加负重，忽视脂肪摄入导致热量不足，食物种类单一造成营养不均衡。